"בכל זאת זה צובט בלב" *: על הפרעת מצב-רוח עונתית ואיך להקטין את השפעותיה
כשהימים מתקצרים ומתקדרים בהדרגה ופני השמיים מתחילים להתכסות עננים, מופיעה אצל אנשים רבים תופעה של 'הפרעה עונתית אקטיבית' שסממניה עייפות, דכדוך, פסימיות, חוסר הנאה וחשק לעשות דברים שקשורים בפעילות מחוץ לבית. בכלל, עולות תחושות של עצבות ומלנכוליה. תופעה זו ידועה כ-'דיכאון חורף' היות והיא מתרחשת בחורף והסממנים שלה תואמים ברובם למצבי דיכאון.
מדוע זה קורה? מחקרים תומכים בהסבר שמקשר את כמות האור ההולכת ופוחתת בימי החורף ולמנגנון שקשור במאזן ההורמונלי בגוף. אנשים שונים באופן שבו הם רגישים למצב זה ולכן לא כולם חווים את השינוי באור-יום בצורה דומה. האור מפסיק את יצור המלוטונין, שהוא הורמון השינה, וכאשר אין כמות אור מספקת, המלוטונין בגוף נמצא ברמה גבוהה והדבר משפיע על רמת הערנות, מגביר את תחושת העייפות ואת היכולת לחוש מרץ לקראת יום חדש.
כשאנחנו מצוידים בהבנה הזו ובידע שנצבר לאורך שנים, כדאי לפעול על מנת להפחית את התסמינים של התופעה ולחוש שניתן להתקרב לתפקוד הפעיל והחיוני שאליו מורגלים.
ראשית, *** להקפיד על רמות תאורה בעוצמות גבוהות ועל חשיפה ארוכה לאור***. מכיוון שאנו מבינים את התפקיד של כמות האור בתהליך זה, ניתן להשפיע על התופעה ישירות בדרך זו.
שנית, ***שגרת פעילות אירובית להפחתת סימפטומים***: הקפדה על פעילות גופנית נמרצת שלוש פעמים בשבוע ובמשך חצי שעה לפחות. פעילות אירובית מסייעת בייצור חומרים הקשורים בוויסות מצב-הרוח ובמנגנונים מוחיים נוגדי דיכאון ולכן השפעתה עצומה. כמובן, ***העדיפות על ביצוע הפעולות בזמן אור ומחוץ לבית***. כך, ניתן להרוויח אף כפליים, בחשיפה ממושכת לאור יום ולאוויר הצח. עוד יותר מכך, מומלץ ***ללכת ואף לרוץ עם שותפים***, מה שמעצים אף את ההשפעה שנובעת מדרבון הדדי ומחוויה של שותפות חברתית, שאף היא מפחיתה סימפטומים של מצב-רוח ירוד.
שלישית, *** ליצור לוח-זמנים מדויק ומאורגן***: הצעה זו מהווה ***מערכת שעות טיפולית(!)*** שמייצגת את הצורך לעבוד לפי משבצות-זמן שבהן מקטעים קבועים המיועדים למשימות ומטלות השוטפות וההכרחיות, ומכילות גם את כל המרכיבים הקשורים בטיפול בתקופת השפעת ההפרעה האפקטיבית של מצב-הרוח. כך, יש לתכנן במדויק את הזמנים שבהם יוצאים לפעילות הגופנית, לארוחות, לחברים, לפגישות חברתיות כמו גם לימודיות או עסקיות. כמו כן, גם משימות היום-יום, כולל 'מפגש עם הילדים' או קנייה או בילוי עם בני הזוג נכללים בתוך מערכת שעות זו. זוהי אסטרטגיה טיפולית שיוצרת בהירות ומחויבות ללוח-הזמנים הכולל, ומונעת 'זליגה' לתוך הימנעות והתכנסות, שאופיינית מאוד בתקופות אלו. גם כאן, מומלץ לרתום שותפים שיהוו ***מערך תמיכה*** – שיסייע בשמירה על לוח-הזמנים שנוצר (מומלץ מאוד לתלות את 'מערכת השעות' הזו במקום גלוי בבית, וכן ליצור 'עוגני זמן' שלהם שותפים חברים ואנשים חיצונים ששותפים לטיפול ויכולים לרתום למחויבות לעמוד בלוח-זמנים זה). בהקשר זה, מומלץ גם להיעזר בתקופה זו *** בשיחות טיפוליות או אימוניות***, שאף הן מהוות משבצות זמן בתוך לוח הטיפולים הזה, ומלוות את התקופה הזו כאחד העוגנים הטיפוליים לצורך תפקוד יציב וחיובי.
לבסוף, *** לכוון לתזונה מתאימה***: הנטייה בחורף היא לכיוון של מזונות עשירים בפחמימות (פה+חמימות).. ואולם, מזונות כאלו תורמים גם לתחושת הכבדות והנפילה במצב-הרוח שנגרמת היא מידית – בשל תנודות מהירות ברמות הסוכר. מומלץ להמשיך ולפנות אל צריכה מרובה של פירות וירקות – טריים ומבושלים, ולהתייעץ עם מומחה בתזונה המותאמת למצב הפיזי והרגשי שלנו.
הערה: במידה וקיימים מצבים של ירידה קיצונית בתפקוד, מומלץ להתייעץ גם עם רופא ולשקול טיפול תרופתי וכן לבחון עם איש מקצוע (פסיכולוג או רופא) האם מדובר בתופעה זו או במצב רפואי ונפשי שונה.
נאחל שיעבור החורף בנחת, תוך היכולת לעבור תקופה זו מתוך הידיעה שיש יכולת לשפר ולהשפיע על כל מצב ולעשות טוב
הכותבת: יעל בר-און, פסיכולוגית קלינית, חברה בצוות מיט"ב
